DORSZ PIECZONY Z WARZYWAMI

Ryby mogę jeść codziennie, dlatego robię je na różne sposoby. Zwykle kupuję świeże ryby. Dawno znudziły mi się smażone, zwłaszcza w panierce, bo wtedy każda ryba smakuje tak samo. Najchętniej piekę, bo zawsze dobrze smakują. No i mało czasu zajmuje ich przygotowanie.

Dorsz zawiera dużo białka i selenu, jod, który reguluje pracę tarczycy; witaminy z grupy B, witaminę A i C, a także PP (niacynę), która obniża wartość cholesterolu.

Fasolka szparagowa jest bogatym źródłem kwasu foliowego i błonnika. Zawiera także potas, witaminę B6, magnez i ryboflawinę, które obniżają wysokie ciśnienie krwi i zapobiegają udarom mózgu. Z kolei witamina A, C i E oraz flavonoidy opóźniają proces starzenia się skóry i zmniejszają ryzyko zachorowania na nowotwory.

W papryce jest dużo witaminy C i B oraz wapnia, potasu, żelaza i magnezu, dzięki czemu wpływa dobrze na nasze samopoczucie, układ nerwowy, a nawet kości i mięśnie; reguluje ciśnienie krwi i chroni przed zwapnieniem naczyń krwionośnych. Papryka zawiera dużo błonnika, dzięki czemu reguluje pracę jelit.
Papryka czerwona troszczy się o wzrok i skórę. Zawiera rutynę, dzięki której jest nieoceniona dla tych, którzy mają kruche naczynia krwionośne.
Papryka zielona zawiera duże ilości kwasu foliowego i witaminy E, która jest nazywaną witaminą młodości i seksapilu.
Papryka żółta także dostarczy witaminy E, ale ważniejsze w niej są luteina i zreoksantyna, które potrafią unieszkodliwić wolne rodniki w siatkówce oka i zapewnić nam dobre widzenie.

Oliwki są bogate w fosfor, potas i żelazo, a także w witaminy: B, C, E oraz prowitaminę A.

Składniki:
Filet z dorsza - 200 g
1/2 papryki czerwonej
1/2 papryki zółtej
6-10 strączków fasolki szparagowej (świeża musi być wcześniej ugotowana na pół twardo w osolonej wodzie lub na parze)
5-6 oliwek
2 ząbki czosnku
1 łyżeczka octu balsamicznego lub soku z cytryny
Pieprz

Rybę i warzywa umyć. Z drobno pokrojonego czosnku , octu (lub soku), soli i pieprzu zrobić zrobić marynatę i posmarować nią rybę, odstawić na co najmniej pół godziny (im dłużej tym lepiej, może być na kilka godzin, ale wtedy rybę trzymamy w lodówce). Paprykę kroimy w paski, oliwki w talarki. Warzywa kładziemy na rybie, wszystko razem wkładamy w rękaw do pieczenia i wstawiamy do piekarnika. Pieczemy 20 minut w temperaturze 150 stopni C.
Można podawać z kaszami lub pieczywem. Ja zazwyczaj jem z kaszą jęczmienną mazurską.

SAŁATKA ŚLEDZIOWA Z PIECZONYMI BURACZKAMI

Bardzo lubię śledzie. I podoba mi się to, że można je podawać na wiele sposobów. Najchętniej łączę je z buraczkami. Myślę, że to doskonałe połączenie.

Śledzie zawierają witaminy A, B, D, E, oraz cynk, które odpowiadają między innymi za prawidłową przemianę materii, dobry wzrok, ładną cerę, rozwój kości i prawidłowe funkcjonowanie układu krwionośnego. Ale najważniejsze jest to, że śledzie zawierają dużą ilość kwasów tłuszczowych Omega 3 i 6, które zmniejszają ryzyko zawału i chorób serca. Regularne spożywanie śledzi sprawia, że mamy lepszą pamięć i lepsze wyniki pracy umysłowej.

Buraczki to bogate źródło witaminy C, B1 i kwasu foliowego. Zawierają także cynk,magnez i potas, sód, a także 2 rzadkie metale: rubid i cez. Ten skład chemiczny ma duże znaczenie w zwalczaniu nowotworów.  Buraczki pomagają obniżyć ciśnienie tętnicze i zmniejszają ryzyko miażdżycy. Picie soku z surowych buraków oczyszcza krew i pobudza krążenie.

Koper - jego liście są bardzo dobrym źródłem witaminy C i A, a także składników mineralnych takich jak fosfor, magnez, miedź, potas, wapń oraz pierwiastków śladowych, takich jak molibden i mangan. Ponadto koper zawiera dość duże ilości błonnika pokarmowego.

Do sałatki potrzebne są pieczone buraczki. Ja skrapiam je odrobiną octu balsamicznego i oliwy oraz doprawiam pieprzem. Zawijam w folię aluminiową i piekę 2 godziny w 180 stopniach. 2 godziny to długo, czasami więc piekę je przy okazji przygotowywania czegoś innego:)

Składniki:
2 filety śledziowe
2 buraczki pieczone
2 ogórki kiszone
2 ząbki czosnku
3 łyżki fasoli jaś
Kilka listków kopru
Sól
Pieprz
1 łyżeczka octu balsamicznego
1 łyżeczka oliwy
 Świeżo starta gałka muszkatołowa

Namoczoną wcześniej fasolę ugotować i ostudzić. Pokroić buraczki, czosnek, ogórki i śledzie. Dodać koper i przyprawy. Wymieszać wszystko i wstawić na godzinę do lodówki, żeby smaki się wymieszały.

ZUPA KREM Z GROSZKU

Rzadko gotuję zupy kremy, jednak zielony groszek lubię w każdej postaci. Gotuje się dość szybko, smakuje naprawdę dobrze.

Zielony groszek zawiera witaminy z grupy B, witaminę C i E, a także w substancje mineralne: magnez, wapń, żelazo, kobalt, fluor,sód czy potas, który przeciwdziałą udarowi mózgu. Jest bogatym źródłem błonnika i białka. Dobrze wpływa na układ trawienny, może także łagodzić objawy menopauzy, Pomaga też obniżyć poziom złego cholesterolu we krwi.

Marchew to źródło witaminy A - karotenu, a także witamin: B1, B2, B3, B6, C oraz E. Jest w niej dużo kwasu foliowego oraz żelazo, cynk, wapń i potas. Marchew wspomaga walkę z bólem, pomaga odzyskać apetyt, reguluje pracę żołądka i wątroby, oczyszcza, pobudza, odtruwa i krzepi wszystkie układy organizmu.

Pietruszka bogata jest w prowitaminę A, C, sole mineralne i żelazo, które pomaga zwalczać anemię. Dzięki magnezowi, wapniowi i potasowi pozytywnie wpływa na krążenie krwi.

Seler ma najwięcej fosforu wśród warzyw korzeniowych. Zawiera także wapń, potas i cynk, a dodatkowo nieco magnezu i żelaza w unikalnym składzie ułatwiającym ich przyswajanie. W selerze znajdują się flavonoidy mające działanie przeciwzapalne i antyoksydacyjne oraz furanokumaryny, które mają właściwości moczopędne i rozkurczające mięśnie gładkie.

Składniki:
Paczka mrożonego groszku
1 marchew
1 pietruszka
1/4 selera
Łyżka oliwy
Sól
Pieprz
Kilka ziaren ziela angielskiego
Liść laurowy
Łyżeczka jogurtu naturalnego

Warzywa umyć, obrać, dodać ziele angielskie i liść laurowy - zagotować bulion. Najlepiej gotować na małym ogniu co najmniej 40 minut. Około 20 minut przed końcem gotowania bulionu dodać groszek. Doprawić solą i pieprzem. Kiedy warzywa będą miękkie, zestawić z ognia, dodać oliwę i zmiksować blenderem. Można odłożyć trochę groszku do dekoracji, ale to nie jest konieczne:) Udekorować łyżeczką jogurtu (ja używam greckiego).

Bez groszku do dekoracji też wygląda dobrze:)

NALEŚNIKI RAZOWE Z DŻEMEM JABŁKOWYM

Skoro zrobiłam już dżem, to teraz pora na naleśniki:)
Białej mąki używam już tylko do pieczenia tradycyjnych ciast, więc naleśniki nie będą białe. Na razie robiłam tylko z mąki pełnoziarnistej, ostatnio już tylko z żytniej razowej. Przymierzam się do naleśników z mąki gryczanej, bo mi smakują, a sama jeszcze nie robiłam.

Mąka żytnia razowa zawiera witaminy: B1, B2, B3 , B5, B6, B8, B9, minerały: sód, potas, magnez, wapń, mangan, żelazo, kobalt, miedź, cynk, chrom, fosfor, jod, bor, a także aminokwasy. Ważne, żeby mąka była razowa, bo to znaczy, że jest tylko raz przemielona, a więc zawiera otręby.

Składniki:
2 jajka
pół kilo mąki żytniej razowej
2 szklanki wody
szczypta soli
kilka łyżek oleju do smażenia
dżem jabłkowy z poprzedniego przepisu http://zdrowiejestsmaczne.blogspot.com/2013_12_01_archive.html

Do miski wbić jajka, dodać mąkę, wodę i sól i wszystko wymieszać. Ciasto powinno mieć półpłynną konsystencję - jeśli jest za gęste, dodać trochę wody i wymieszać. Odstawić na pół godziny, żeby się związało i żeby naleśniki nie rozpadły się na patelni (mąka razowa ma mniej glutenu, dlatego trzeba odczekać trochę dłużej przed smażeniem). Potem usmażyć naleśniki na odrobinie oleju. Mnie w tej wersji ciasta 'nie działa' dodanie oleju do ciasta, wlewam więc odrobinę na patelnię zanim wleję ciasto.
Usmażone naleśniki posmarować dżemem. I jeść!

Takie naleśniki nadają sie doskonale także do dań warzywnych bądź mięsnych.

DŻEM JABŁKOWY

Ostatnio miałam ochotę na dżem, obeszłam 4 sklepy... i żadnego nie kupiłam. Każdy, niezależnie od firmy, miał w składzie syrop glukozowo-fruktozowy! Ten syrop to oczyszczony i zagęśzczony roztwór cukrów prostych. Jest gorszy nawet niż cukier, bo najszybciej zmienia się w tkankę tłuszczową, a także powoduje cukrzycę. Jest naprawdę wszędzie, warto więc czytać etykiety.
Cóż mi pozostało? Zrobić dżem w domu:) To kiepska pora na owoce do dżemów, ale na szczęście są jabłka.
W internecie znalazłam taki przepis:
http://www.tipy.pl/artykul_4092,jak-zrobic-dzem-jablkowy.html
i od razu zmodyfikowałam go:)

Każdy wie, jak cenne właściwości mają jabłka, ale trochę przypomnę:)
Jabłka zawierają witaminy C i P w unikalnej kombinacji, a także magnez, które zamykają i uszczelniają naczynia krwionośne zapobiegając miażdżycy. Mają też żelazo i potas, które działają odkwaszająco - zalecane są więc tym, którzy spożywają dużo produktów mięsnych i zbożowych. Jabłka są bardzo bogate w błonnik.

Składniki:
1,2 kg jabłek
3/4 szklanki cukru
1-2 łyżeczki soku z cytryny

Jabłka obrać ze skórek, wyciąć gniazda nasienne, następnie pokroić w małe kawałki i wrzucić do słoika. Mi 'wyszły' 2 litrowe słoiki. Wstawić słoiki do garnka z gotującą się wodą, żeby się poddusiły. Można też, podobnie jak w przepisie z podanego linka, wrzucić jabłka od razu do rondelka, dodać wody i dusić na małym ogniu cały czas mieszając. Polecam sposób słoikowy, bo nie trzeba stać nad kuchnią:) Kiedy jabłka się podduszą, wrzucić je do rondelka, dodać cukier i sok z cytryny i smażyć ok. pół godziny. W międzyczasie zbierać pianę z jabłek. Po usmażeniu przełożyć do wyparzonych słoików i mocno zakręcić. Można też jeszcze zapasteryzować. Ja zwykle pasteryzuję, bo mam wtedy pewność, że słoiki są na pewno szczelnie zamknięte:) Piana z jabłek jest świetnym dodatkiem do porannej owsianki:)

MAKARON ŻYTNI Z ŁOSOSIEM W SOSIE JOGURTOWYM

Odkąd spróbowałam żytniego razowego makaronu, nie mam ochoty na inny:) Dla mnie jest smaczniejszy niż pszenny. A na pewno zdrowszy:)

Makaron żytni razowy jest bogatym źródłem węglowodanów i minerałów. Mąka razowa jest tylko raz zmielona, zawiera więc otręby, czyli więcej błonnika. I właśnie to czyni ten makaron tak wartościowym. Poza tym makaron poprawia nastrój - tym bardziej warto go jeść:)

Łosoś zawiera kwas OMEGA 3, witaminy: B1, B2, B6, B12, A, E, D, a także wapń i fosfor. Dobrze więc wpływa na funkcjonowanie narządu wzroku, serca, układu nerwowego, a także na wygląd naszej skóry i paznokci.

Jogurt zawiera dużo wapnia, jest łatwo przyswajalny i korzystnie wpływa na naszą florę bakteryjną. Zanim kupicie jogurt, sprawdźcie czy nie ma w nim mleka w proszku!

Składniki:
100 g makaronu żytniego razowego
100 g łososia
4 łyżki jogurtu naturalnego
2 ząbki czosnku
Łyżka soku z cytryny
Łyżka oleju
Sól
Pieprz

Makaron zagotować w lekko osolonej wodzie. Makaron żytni gotuje się szybciej niż pszenny, należy na to uważać - najlepszy jest ugotowany al dente. Makaronu nie płuczemy wodą, wtedy zachowuje wszystkie swoje właściwości. Łososia umyć, pokroić w kostkę lub w paski i skropić sokiem z cytryny. Na patelni rozgrzać olej, wrzucić czosnek pokrojony w kostkę. Kiedy czosnek się zeszkli, dodać łososia. Podsmażyć minutę, dodać sól i pieprz. Na koniec dodać jogurt i dusić jeszcze minutę. Danie można ozdobić kilkoma listkami świeżej bazylii lub natki pietruszki, jest jeszcze smaczniej.

PASTA ZE SŁONECZNIKA

Jeśli jeszcze nie wiecie, chleba nie powinno się smarować margarynami, a nawet masłem. Jednak taki suchy chleb, nawet gdy coś na niego położymy, nie zawsze nam smakuje. Pomyślałam o alternatywach. Zobaczyłam gdzieś pastę słonecznikową. Niestety, nie pamiętam, gdzie, bo to było dawno, ale na przyszłość będę informować, gdzie się zainspirowałam. O ile pamiętam, pierwotna wersja była z rukolą. Moja jest z natką pietruszki, bo ją uwielbiam i stosuję jako dodatek niemal do wszystkiego.

Słonecznik zawiera witaminy A, E i D, B6, a także niskonasycone kwasy tłuszczowe. Nie ma za to cholesterolu. Jest też źródłem CYNKU, który poprawia pamięć i koncentrację. Jest kaloryczny, ale nie trzeba go jeść garściami:)

Natka pietruszki zawiera potas, magnez, żelazo, sód, wapń i  fosfor. Doskonale wpływa na trawienie i przemianę materii, zapobiega też wzdęciom i działa moczopędnie (szybciej pozbywamy się toksyn!).

Suszone pomidory mają dużo witaminy C i karotenoidy (likopen) o właściwościach silnie antyoksydacyjnych (przeciwutleniających). Zawierają także wapń, żelazo i magnez.

Czosnek, jak wiadomo, jest naturalnym antybiotykiem, korzystnie wpływa na serce i zapobiega nowotworom. Jeśli jednak ktoś ma problemy z wątrobą, powinien ograniczyć jedzenie świeżego czosnku. Aby zrobić tę pastę, czosnek można dobrze sparzyć albo usmażyć.

Składniki:
100 g słonecznika
2 pomidory suszone (mogą być w oleju, ale odsączone)
kilka gałązek natki pietruszki
1-2 ząbki czosnku
3-4 łyżki wody
sól
pieprz

Słonecznik, razem z pomidorami, namoczyć w wodzie na co najmniej 3 godziny. Po tym czasie pomidory, czosnek i natkę pietruszki pokroić, dodać wodę i zblendować. Ja dodaję wszystko po kolei, bo tak jest łatwiej. Na koniec dodajemy odrobinę soli i pieprzu. Przekładamy do słoiczka i wstawiamy do lodówki.